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50歲后易缺5種營養素 缺鋅、補鐵吃啥最好

2019-09-03 09:51 來源:人民網-人民健康網

人民網-人民健康網

編者按:50歲后,不少人健康狀況開始走下坡路,由于身體吸收能力下降,嗅覺、味覺退化等因素,容易出現營養素缺失,所以要及早引起重視。今天人民網健康就與大家聊聊咋吃對身體有好處的話題。

50歲后易缺五種營養素 食補來幫忙

鈣。隨著年齡增長,身體機能減退,腸道鈣吸收率下降,成骨機能下降,骨鈣丟失速度增加,女性每10年骨骼鈣量丟失10%,男性丟失5%。中老年人缺鈣容易導致疲勞、乏力、抽筋、骨質疏松、易過敏。因此,人過50歲,補鈣得提上日程,首推食補。

食補:日常可適當增加富含鈣的食物攝入量,比如雞蛋、牛奶、蝦皮、芝麻、豆腐等。除了注意飲食,可遵醫囑口服鈣劑,每天外出曬太陽、運動等都有助于鈣質吸收。

鋅。研究發現,60~65歲的味覺障礙者中,28%血液里鋅含量不足,通過補鋅,70%的人癥狀可得到改善。如果中老年人出現食欲變差、經常生病,就要考慮是否缺鋅了。

食補:生蠔、核桃、蛋黃、動物肝臟、海產品等都含有豐富的鋅元素。缺鋅嚴重者還可選擇補鋅劑,但需要注意,補鋅不可與補鈣同時進行,科學做法是,先補鋅后補鈣,兩者間隔30分鐘以上。

鐵。鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分,參與人體血液氧的運輸和存儲,直接參與人體能量代謝。人過中年,對攝入的營養物質吸收利用率降低,消化功能減退,胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現易疲勞、注意力不集中、怕冷等問題,都可能是由于缺鐵性貧血所致。

食補:多吃海帶、紫菜、木耳、豬肝等,這些食物含鐵豐富。

維生素D。研究顯示,維生素D可調節血壓、體重及心情。人體缺乏這類維生素,可導致軟骨病、骨質疏松、骨痛和肌無力等。一般來說,人體維生素D的主要來源有兩個:一是通過曬太陽,依靠自身皮膚合成;二是食補。

食補:多吃些多脂魚(鯡魚、沙丁魚、金槍魚等)、雞蛋、奶類等。中老年人可在醫生指導下服用維生素D補充劑。

B族維生素。50歲后,隨著人體胃腸吸收功能減退,超過20%的中老年人缺乏B族維生素,而缺乏維生素B12者更普遍。此類營養素的缺乏容易引起代謝障礙,使人出現食欲不振,可能誘發便秘、神經炎等問題。

食補:常吃些粗糧、豆類和薯類等,這是B族維生素的常見來源。不愛吃這些食物的人,最好在醫生或營養師指導下選擇膳食補充劑。但不建議痛風患者大量補充,以免誘發痛風急性發作。

常吃4種菜或能延長你的生命線

海帶降血脂

“海帶的確是一種營養價值很高的菜。”北京中醫藥大學養生室教授張湖德表示,海帶生長在海水中,是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等,含量是菠菜、油菜的好幾倍。

張湖德指出,海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用,對預防白血病和骨痛病也有一定作用;海帶淀粉具有降低血脂的作用,能幫助預防動脈硬化,降低膽固醇。“涼拌和做湯都是常見的吃法,不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多。”

香菇能防癌

香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌,在我國食用歷史悠久,因為營養豐富、味道鮮美,被稱為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經常食用此蔬,并認為它是“長壽菜”。張湖德指出,香菇“益氣不饑,治風破血和益胃助食”,民間則常用來治治頭痛、頭暈。現代研究則證明,香菇可調節人體免疫功能,降低誘發腫瘤的可能性, 起到防癌、抗癌的功效。

蕨菜祛炎癥

蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜,是山區很常見的山野菜。它富含蛋白質、脂肪、糖類、礦物質和多種維生素,營養價值很高。蕨菜中的蕨菜素對細菌有一定的抑制作用,具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效,對發熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效。食用時,用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼,脾胃虛寒者不宜多食。

馬齒莧殺菌

馬齒莧又稱五行草、長命菜,在我國分布廣泛,鮮食干食均可,是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒,也可用蛋、肉絲做成羹湯食用,鮮美可口,脆潤柔嫩。馬齒莧除含有蛋白質、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營養成分外,它本身就有很高的藥理作用。馬齒莧含有大量去甲腎上腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋果酸等,可以起到保持血糖穩定、降低血壓、保護心臟的作用。

吃素一個月,身體變化大

體重減輕或增加。吃素25年的美國營養專家詹妮弗·梅思納博士表示,很多人感嘆吃素之后減肥容易,主要原因是素食熱量比肉食更低。不過,吃素后,體重是減輕還是增加完全取決于吃的方式。如果選擇高油的素食取代肉類和奶制品,可能會發胖。吃素的同時避開了不健康的零食,可以有效減重。

味覺改善,甜食癮消失。美國加利福尼亞州素食者亞歷山大·阿布拉敏表示,吃素之后味蕾出現明顯變化,味覺增強,天然食物帶來的樂趣更多,加工食品對自己的吸引力下降。而且,過去難以戒除的甜食上癮問題也消失了。美國哥倫比亞大學醫學中心助理教授、胃腸病學家希爾帕·萊弗拉博士表示,研究證實,即使堅持幾周不吃高鹽高脂高糖食物,味覺就會開始改變,味蕾對脂肪的敏感性也會發生變化。

胃腸變化。萊弗拉博士表示,吃素的最初階段,容易出現脹氣問題。美國內分泌專家謝拉·伊坦博士表示,由于膳食纖維攝入量增加以及腸道菌群改變,大便也會有相應變化。

腸道菌群改善。肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌,改善腸道菌群,有益全身健康。進食結構從肉食為主切換為素食為主之后,腸道菌群可得到快速改善。

感覺更有勁。很多素食者表示,吃素之后,感覺身體更有勁。梅思納博士解釋,這可能是總體飲食模式更健康的緣故。比如,素食者避開甜食以及加工食品,因而不會導致血糖快速上升。但素食者如果不注意補充優質蛋白,則會感覺更加疲勞。豆腐、腐竹等豆制品是素食者優質蛋白的良好來源,可以替代肉類蛋白質。

維生素失衡。伊坦博士表示,素食有益健康,但是也存在維生素(特別是維生素B12)缺乏問題。人體缺乏維生素B12,會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀,導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題,如果不能及時糾正,會造成不可逆的損傷,特別對腦和整個神經系統傷害最大。素食還可能導致歐米伽3脂肪酸、鐵、鋅、鈣等重要營養素攝入不足。因此,素食者最好與醫生或營養師談談,是否有必要補充相關營養素。

肌膚更光滑。素食者娜塔莉·斯萊特表示,吃素之后最大的變化是皮膚更加光滑。另一名素食者表示,自己患有皮膚病,吃素之后,皮膚狀況明顯改善。但要提醒的是,長期不吃肉、蛋、奶等食品的人容易出現缺鐵性貧血,導致臉色暗淡蠟黃,面容萎靡。素食者應該常吃綠豆、紅豆等雜豆,它們既能提供鐵、鋅和維生素,也能提供較多的蛋白質。

經常饑餓。美國營養專家塔利亞·科倫表示,不吃肉容易做到,但是不吃雞蛋和奶酪相對困難。堅持吃素一個月,她發現最大的問題是一直都感到饑餓。除了雜豆,素食者還應該多吃燕麥、小米、全麥面粉等全谷物,它們含有更多的鐵、鋅和維生素,并且膳食纖維含量豐富,有助于增強飽腹感。(人民健康網綜合自生命時報)

責任編輯:劉寧芬





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